训练
轻松跑E（Easy running）
轻松跑的跑步强度在最大摄氧量的59%～74%之间，或者最大心率在65%～78%之间。
E跑对锻炼心肌很有好处，因为在心率达到最大心率的60%时，心脏每次跳动的力量就会达到最大。当你跑得更快时，心率和每下心跳泵出的血量（被称为“每搏输出量”）都会增加，但每搏输出量的增加只是最低限度的。所以，相当轻松的奔跑可以很好地塑造心肌，即使在辛苦工作时它也感觉不到活动得很辛苦。
轻松跑的另一个好处是，增加血管的数量（形成了更多为运动中的肌肉供血和供能的小血管），并使跑步中用到的肌肉发展出其本身的特性——即便是在轻松跑期间，心脏也会向运动中的肌肉输送大量血液和氧气。这就造成肌肉中肌肉纤维的变化，使肌肉能够获得更多氧气，并能随时把更多燃料转化成能量。实际上，这个过程带来的很多好处是肌肉纤维长时间受压的结果。跑得轻松的时候，你无疑能投入更多时间致力于该目的，因为在舒服的配速下要比在吃力的配速下更容易长久维持下去。
训练建议：训练时间在30min到150min。将E日视为用来累积跑量的机会
长距离跑：
L跑通常会使用E配速。对每周总跑量少于64公里的跑者，我会将他们的单次L跑长度限制在周跑量的30%；而对那些周跑量达到64公里及以上的跑者，我建议L跑应少于周跑量的25%或150分钟，先达到哪个量就以哪个量为上限。
增加跑量：
增加跑量前，试着将相同的跑量维持4周，也就是说你的L跑长度会在几周内基本维持不变。另外，如果有几周你感觉不如平时好，或者环境的变化使得相同距离的L跑变得更有压力，抑或者你需要为了即将到来的比赛减量，那就尽管减少L跑的长度。
总而言之，E跑有助于抵御伤病、加强心肌、改善血液输送，还能促进肌肉纤维生成一些有用的特质，让你跑得更好。另外，增加E跑时间（如果强度轻松，增加距离或者跑步时间会容易得多）也能增强你的自信，让你觉得只要你想，你就能一直跑下去——永远不要小看训练中的心理层面。
马拉松配速跑M（Marathon-pace running）
M跑是指以计划的马拉松比赛配速的进行训练，同样建议M跑限制在110分钟或者29公里以内，以先达到那个量为上限。建议不要让单次训练中的M配速跑超过周跑量的20%或29公里，先达到哪个量就以哪个量为上限。
要预测你的合理M配速，最好使用最近跑过的较长距离的比赛作为参考（比方
说，半程马拉松对M配速能力的预测效果要好过1.6公里比赛）。最近认真完成过几个10公里比赛的跑者还有另一个估算M配速的方法，即按照比10公里比赛配速每10公里慢3分钟的配速来估算M配速。
M跑的目的在于调整配速，渐渐将之调整到计划在马拉松中使用的配速，并在这个配速下练习饮水。至于生理上的收益，M跑其实和E跑并没有什么不同。
使用碳水化合物形式的能量补给， 让身体学会有节制的使用体内储备的肌糖原，并使身体消耗脂肪。不要在长距离的配速跑种喝任何功能饮料，这样身体就会学会节省碳水化合物。
乳酸阈值跑T（Threshould running）
T跑的配速大约是最大摄氧量的86%～88%，最大心率在88%～90%之间，T跑的强度应该是舒适的艰苦，它是指你确实是在以相对艰苦的强度训练，但仍能在相当长的时间内维持这样的配速（肯定能在训练中坚持20分钟或者30分钟）。在精力充沛的最佳状态下，你能以T配速跑上60分钟左右，也就是说精英跑者能以T配速跑上20公里，甚至是一个半程马拉松。跑的首要目的在于加强身体清除血乳酸的能力，使血乳酸处于可控的水平内，从而提高身体的耐力。
节奏跑：20分钟的定速跑，优势在于能加强你在较长时间内维持相当吃力的配速的能力，使你在这方面具备自信。
巡航间歇：巡航间歇是以T配速进行的一连串奔跑，每次跑前都有一小段休息时间。迫使你的身体以预期的门槛强度进行更长时间的训练。
单次训练最好将E跑和M跑结合在一起训练，周跑量不要超过10%。然而，对任何搞得定20分钟定速T跑的跑者来说，如果训练被拆分成了巡航间歇，我建议他们至少要以T配速跑30分钟。毕竟，如果能完成20分钟定速跑，那么拆成更短的5分钟或10分钟的训练回合，30分钟应该不会太困难。
间歇训练跑I（Interval training）
间歇跑的种类有很多，要求配速接近最大摄氧量。由于I跑十分艰难，每次跑在3～5分钟为最佳，也可以少于3分钟，两次间隔时间最好不要超过2分钟。I跑的训练目的是充分提高有氧能力，通过增加跑步强度使身体接近最大摄氧量的配速，充分刺激心肺功能。
跑步建议：以3～5分钟为理想范围，如果恢复时间短每回合的训练时间也可以缩短。I配速跑的最大距离最好，以10公里和每周跑量的8%中的较小值为上限。
具体做法可以按照先以I配速跑10步，然后慢跑10步，再I配速跑20步然后慢跑20步，以此类推每次增加10步直到跑到100步，然后再往回减少步数。
重复训练跑R（Repetition training）
R跑的主要训练目的是提高无氧能力、速度和跑步效率。要求以最大速度完成多个短距离跑，在保证跑步技术正确的前提下，尽量提高速度。R跑的距离控制在8公里和周跑量的5%比较合适。
跑步建议：单次训练距离控制在8公里和周跑量的5%之间的较小值上。恢复时间建议是R配速跑用时的2～3倍，另外R训练恢复时间可以用轻松配速慢跑，距离跟R跑距离一样即可。
VDOT
VDOT对应比赛时间
VDOT对应训练强度
VDOT表现等级
不同年龄段对应的VDOT等级
丹尼尔斯的6秒规则
对于VDOT值在60的跑者可将1.5km配速跑400米的时间作为R配速,转换到I配速每400m慢6s,转换到T配速每400m慢12s。
对于VDOT值在50或者40的跑者，你可以把它变成7s或者8s规则。(配速增加17.5s/km-20s/km)
赛季训练
训练赛季阶段化
- 阶段一是B/FIP（Base Foundation and Injury–Prevention），是指以打基础和防止受伤为重点的基础训练。
- 阶段二强调的是IQ（Initial Quality），是指初级的高质量训练阶段。
- 阶段三是TQ（Transition Quality，过渡性高质量）训练，一般来说，这是4个阶段中最费力的阶段。
- 阶段四旨在让跑者达到最佳表现，被称为FQ（Final Quality，最后的高质量）。
阶段一的训练
通常我安排训练4阶段的方法是把大部分E跑安排在阶段一。如果阶段一有3周以上的时间，那我会在日常的E跑中加入一些轻量的跨步训练（10~15秒轻量的快跑，有充分的恢复时间），还会在这样的跑步训练之后加入一些辅助训练，诸如轻量的阻力训练和动力性柔韧练习。另外，我还建议每周的轻松L跑占每周总跑量的25%~30%。
阶段二的训练
完成阶段一后，我偏向于将R训练加入阶段二。我尽量在新阶段的训练中只加入一个新压力，从E跑到R训练只需要增加一个速度压力，几乎不需要动用有氧或者排酸系统。要是从E跑进展到I训练，我就会增加两个新压力——更快速地奔跑以及加诸给有氧系统的更多压力。我喜欢先加入轻量的快跑，这样进展到I阶段（阶段三）时，由于之前重复训练的速度其实更快，间歇训练的速度就足以成为一个新压力。不要用前一个赛季中的最佳比赛成绩来确定合适的R训练配速，这点很重要。尽量使用目前的比赛时间，或者你觉得目前能跑到的1.6公里最佳估算时间。每周的L跑会继续贯穿在阶段二中，此外还有每周两次R训练，期间穿插两天轻松日。
阶段三的训练
第三个阶段（主要是I训练）增加了有氧压力，但不包括任何更快的速度，对于身体来说，更快的速度是需要处理的额外的新压力。根据目标比赛的不同，阶段三的训练也会稍有变化。短距离选手可能每周只有一次I训练，同时继续进行R训练，因为他们需要更好地维持速度。对于跑更长距离的跑者，每周安排两次I训练会比较好，但要记住的是，如果阶段三期间的某个星期里有3公里或者更长距离的比赛，那就该将之算作一次艰苦的有氧训练，那一周里只进行一次I训练就够了。我也推荐在阶段三的每个星期加入轻松L跑。
阶段四的训练
在阶段四中我通常会接着进行T跑。这仍然是高质量训练，但不如之前的I训练压力大，跑者也通常会对在阶段四中举行的重要比赛感觉更好。阶段四期间，根据备战比赛的不同，训练会有相当大的变化。长距离选手通常会专注在T训练上，并会停止I训练（除非是那种会给有氧系统带来最大压力的比赛），这样效果最好。如果每周进行一次L跑和一次比赛，那每周一次T训练就足够了，因为这时候的比赛通常都相当重要。即便是对于长距离选手，在每次T训练结束时加入一些短距离的R跑（4~6个R 200米就很好） 会是不错的选择。短距离选手将Q训练（Q表示训练的高质量日）和一些T训练以及R训练结合在一起，这样效果可能会更好，如此一来，他们就能为这个训练阶段中举办的短距离比赛“磨好枪”。
总的说来，我偏向于从E跑到R训练再到I训练，最后到T训练。然而，当我从E跑进展到R训练时，在R训练期间，我会继续在一周的大部分日子里进行E跑。而当从R训练进展到I训练时，可偶尔安排R训练，以维持住在先前的R阶段中的训练所得。
最简单的方法可能是将每个阶段分成两个部分，即一个主要的训练类型和一个旨在维持上阶段训练成果的次要训练。当然，进入到阶段四时，重点主要在T训练上，可会继续加入一些R训练，通常是在T训练结束的时候进行。
还要记住的是，比赛是训练的一部分，比赛长度决定了会收获什么样的训练成果。5~20分钟的比赛会将有氧系统推到极致，所以这些比赛最终带来的成果与I训练是一致的。因此，当你要参加中等距离的常规比赛时，停止I训练会比较好。
调整训练阶段长度
如果赛季计划中没有足够的时间进行4个完整的训练阶段，另一个解决办法是，每个阶段都只安排不到6周的时间。在下图中可以看到对阶段时间的平衡，在每个阶段中都列出了6个数字作为指导。
周计划样例
在每周的第一天（周日）进行L跑。
因为在赛季早期，R训练是很重要的，偶尔进行一次T训练也很有用。
在没有比赛的周次里，我建议在每周的第2天、第4天和第7天进行Q1、Q2和Q3，或者如果你觉得背靠背训练效果好的话，可以安排在第3天、第4天和第7天。当然，Q3的训练也可以用比赛来替代，比赛日绝对是一个高质量的训练日。
无论处在训练的哪个阶段，要始终将Q1作为一周中最重要的一次训练，专注在该阶段中比较注重的那种训练类型上。
赛季计划样例
阶段一：
- 周日 = L跑
- 一周中的其他日子都是E跑（+3天跨步跑）
阶段二：
- 周日 = L跑
- Q1 = R 200
- Q2 = R 200和R 400
- Q3 = R 400
- 其他日子都是E跑
阶段三：
- 周日 = L跑
- Q1 = 反复跑1,000米的I训练
- Q2 = 以T配速定速跑20分钟 + 4×R 200
- Q3 = 比赛或者I 1,200
阶段四：
- 周日 = L跑
- Q1 = T + 几次R 200
- Q2 = T
- Q3 = 比赛或者混合进行T、I、R
- 如果那周有重要比赛，那么Q2 = 比赛，而且没有Q3
尽量在赛季开始前就做好每个赛季的计划，也要适时根据比赛日期、天气变化、跑者日程以及可能出现的状态下滑来对计划进行灵活调整。也可以对训练速度进行调整，以适应每位跑者当前的体能状况。设计总体计划时，从上一个阶段过渡到新阶段时要引入一种新压力，而新阶段也要能“守护”住之前每一阶段所收获的成果。
体能训练
符号说明
| 字母 | 含义 |
|---|---|
| W | 步行 |
| jg | 慢跑，以轻松的配速进行 |
| E | 轻松跑 |
| L | 轻松、速度稳定的长距离跑 |
| ST | 轻量的20秒快速跑，不是冲刺跑 |
| I | 比较吃力，只能够跑上10~15分钟的类型 |
| H | 艰苦跑，本质上是间歇，配速为比赛中坚持10~15分钟的配速 |
| T | 乳酸门槛跑，较舒适的吃力程度 |
| R | 重复跑，配速为比赛中坚持跑上5分钟的配速 |
| K | 公里 |
白色启动计划
红色中级计划
蓝色高级计划
金色精英计划
